如何在家减肥：动力、营养、运动。

一年中的任何时候，很多女孩都面临着如何在家减肥的问题。带来令人印象深刻的结果的秘诀是什么？请阅读下面的文章，了解动机的重要性、BMI、BJU 是什么以及其他可怕的词语。

在家如何减肥？

首先，去看医生并接受检查。检查您是否患有任何妨碍您在家有效减肥的疾病：遗传和激素。否则，你会尽力而为，但你永远不会在体重秤上看到像样的结果。计算您的体重指数 (BMI)：体重 (kg) / (身高 (m))²。你真的需要减肥吗？BMI超过25：减肥刻不容缓！

动机

除非你受到适当的激励，否则改变不会发生。什么是动机？动作的意义。减肥必须是有意义的并达到某个目标。穿上你最喜欢的牛仔裤，报复你的前夫，改善你的健康，在高中同学聚会上给每个人一个惊喜——这些都是开始朝着你梦想的身材迈进的巨大动力。

如果你脑子里只有一个模糊的"减肥"，体重就不会改变。身体不明白为什么它会这么烦恼。更清楚地描述您的理由，将其写在便利贴上，然后粘贴在显示器或其他可见的地方。那么你一定会记得为什么茶不需要这种甜食。

在冰箱上挂一个比基尼模特。你认为这是一种陈腐的方法吗？但它确实有效，尤其是在晚上，此时一块香肠看起来比白天更甜。

习惯：如何化害为利

英国科学家最近观察到有用习惯是在66天内形成的。那就是两个月了。因此，没有必要冲进泳池，在一天之内彻底改变你的生活，剥夺自己平时的食物，让自己承受过度的体力活动。让自己习惯新的生活节奏。你经常早餐吃三明治，午餐吃肉丸。因此，不要让身体感到惊讶，逐渐用有用的习惯取代坏习惯。是的，这种方法并不能保证在一周内减肥，但三个月后你将认不出自己，而这只是迈向新的、苗条的、健康的自己的一小步。如果您始终如一地保持新习惯，您的体重将会明显减轻，直到达到您想要的尺寸。此外，您还可以长期保留结果。无摇摆效果。这是渐进式减肥最重要的优点。

顺便说一句，不引起内部抗议的行为就被认为是一种习惯。刷牙的时候你不会感到悲伤吧？想象一下，健康饮食和锻炼很快就会在短短几个月内不再让您感到恐惧，并将成为健康和积极生活的一部分。

设置模式

你不明白你为什么吃得过多吗？或者为什么早上一块不入喉咙，但到了晚上，请整碗？回顾一下你的日常生活。帮助清单：

• 至少8小时睡眠，
• 没有压力，
• 一日五餐，
• 需要早餐，
• 零食也有。

睡眠不足会增加食欲。即使是高中生也知道消除压力是多么甜蜜。还有很多很多！– 遵循饮食习惯很重要。卡路里必须逐渐进入体内。这将为您提供一整天的能量并防止您暴饮暴食。不要忘记吃早餐：这是避免在晚上吃不健康的炸肉排的关键。你的早餐越令人满意，你白天想吃的东西就越少。

适当的营养

卡路里含量

在营养方面，正确计算卡路里非常重要。您可以使用现代 Mifflin-San Geor 公式：10 x 体重（公斤）+ 6. 25 x 身高（厘米）– 5 x 年龄（岁）– 161得到的结果必须乘以物理负荷系数：

• 1. 2 – 最少的体力活动（步行），
• 1. 37 - 每周锻炼3次，
• 1、46 – 每周运动 5 次，
• 1, 55 – 每周5次密集运动，
• 1. 64 – 每天锻炼，
• 1, 72 – 每日密集运动，
• 1. 9 – 日常活动和体力劳动。

所以，举例来说，一个身高165厘米、体重55公斤、不运动的女孩每天需要消耗1482大卡才能不发胖。而要在家有效减肥，你需要减少大约200卡路里的热量。虽然不多，但结果会很明显。每天 1282 大卡 - 多余的体重将开始消失。没有绝食。

顺便说一句，关于绝食抗议。忘了它！在有压力的情况下，身体开始储存储备脂肪，以防万一。你可以挨饿，体重却会保持不变。即使你体重减轻了，你也会恢复正常饮食，并且体重会增加更多。同样的"摇摆"效果。这同样适用于饮食。

营养误区

生活津贴

许多人试图通过遵循流行的饮食（杜坎，阿特金斯）来减肥。它们的目的是增加图书销量，而不是帮助你减肥。营养偏向某一方向会损害身体。例如，蛋白质饮食会对肾脏造成打击，此外还会导致便秘，因为没有纤维，我们的胃肠道就会受到影响，无法正确消化食物。热量摄入的大幅减少（例如苹果饮食）会导致"摇摆"效应。一周，甚至两周，为了一个短暂的结果而痛苦。另外，没有什么比日复一日地吃同样类型的食物更糟糕的了。情绪恶化，饥饿加剧：精神崩溃的可能性太大。

脂肪排斥

身体需要矿物质、纤维、维生素。同时，许多维生素在脂肪的帮助下溶解。也就是说，如果您从饮食中完全消除所有脂肪，这些维生素根本不会被吸收。与此同时，头发会褪色，皱纹会加深，指甲会变脆。因此，将脂肪消除"为零"是不值得的。你只需要限制你的消费。并优先选择不饱和脂肪。这将在下面讨论。

水不够

任何减肥以及原则上适当的营养都必须伴有适当的饮水习惯：每天大约 8 杯干净的水（！）。果汁、果汁饮料和咖啡不算水。如果您每天喝足够的水，您会惊讶地发现体重开始下降的速度有多快。肿胀会消失，身体会开始排除毒素。

18: 00后请勿进食

最常见的神话。这在精神上很困难，你的胃在咕咕叫，你的唾液流淌，但它有一点意义。现代营养学家建议睡前三小时不要进食。也就是说，如果您在午夜左右上床睡觉，然后在晚上 9 点吃饭。米。为了你的健康，但不要暴饮暴食。

关于适当营养的问题。

整套产品可以用图来清晰的说明：

碳水化合物

碳水化合物应占饮食的大部分；它们为身体提供能量。哪些食物富含"健康"的复合碳水化合物？全麦面包、麦片、粥、扁豆、硬质小麦面食。同时，还有一些简单的碳水化合物会快速燃烧，无法满足并储存为多余的脂肪。它存在于糖和所有含有它的产品中：糖果、软饮料、果汁、面包。如果我们的目标是保持体重，那么吃一点糖也没什么坏处：每周一次，最多两次。但如果您需要减肥，您将不得不暂时忘记"完全"简单碳水化合物这个词。水果中还以果糖的形式存在碳水化合物。因此，虽然水果富含维生素，但减肥者的标准是每天2个水果。在体重恢复正常之前，必须排除葡萄和香蕉。蔬菜中含有最低限度的碳水化合物。蔬菜是我们的朋友。它们可以无限量食用。主要优点：饱腹感和大量的维生素、矿物质和微量元素。

松鼠

适当的营养离不开蛋白质。蛋白质标准是每公斤体重1至2克。体重60公斤的女性每天大约需要摄入120克蛋白质。去哪里寻找蛋白质？存在于肉类、鱼类、贝类、家禽、蛋类和乳制品中。当谈到减肥时，你应该忘记：

• 猪，
• 脂肪乳制品。

为了更快地减肥，您应该重点关注低脂乳制品（干酪、开菲尔）和膳食肉类（鸡胸肉、火鸡、白鱼）。您可以用牛肉、内脏（肝、心）、红鱼（鲑鱼）来稀释饮食。

脂肪

在任何情况下，减肥时都不应该完全放弃脂肪。但您需要了解饱和脂肪和不饱和脂肪之间的区别。饱和脂肪没有被身体完全吸收，沉积在两侧和臀部。它们很容易区分，因为它们在室温下会硬化。

• 椰子油，
• 肥肉，
• 人造黄油。

<强>饮食中应完全排除饱和脂肪。不饱和脂肪几乎完全被人体吸收。含有有益的维生素和微量元素，包括 Omega-6 和 Omega-3。

• 植物油，
• 核桃，
• 肥鱼。

这些产品可以安全地包含在您的饮食中，但您不应滥用它们。一小把核桃，一份清蒸三文鱼，一份带有清淡调味料的沙拉，身体就会吸收其中的有益物质。

禁止产品清单

• 脂肪食物（包括乳制品），
• 油炸（聚四氟乙烯油炸除外），
• 糖果（包括饮料甚至果汁），
• 面粉（尤其是白面粉），
• 淀粉（土豆、大米）、
• 咸（盐保留水分），
• 快餐（包括薯片、饼干、香肠、香肠）、
• 蛋黄酱、以此为基础的酱汁、番茄酱（任何饮食沙拉+200 Kcal）、
• 酒精（大量"空热量"，食用后食欲增加）。
• 商店购买的即食食品（含有过多的脂肪、糖和其他添加剂）。

如果你真的想要怎么办？如果你愿意，那就可以。但每周一次，少量且在一天的前半天。那么你的小弱点就不会变成脂肪堆积。

结果

通过了解营养金字塔的重要性，您将能够建立有效的饮食习惯，帮助您快速减肥。例子：<表><强>7: 00 – 早餐 早餐应该吃饱并含有复杂的碳水化合物，以便为您提供全天的能量。早餐越丰富，你白天想吃的东西就越少。 <强>10: 00 – 小吃 不要跳过任何零食。它可以由坚果和一些水果组成，为大脑提供葡萄糖和健康脂肪。 <强>13: 00 – 午餐 体积最大的食物，应含有蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维。例如，荞麦炖牛肉和橄榄油拌蔬菜沙拉。 <强>16: 00 – 小吃 此时，理想的做法是准备乳制品零食：开菲尔、天然酸奶、低脂干酪。你可以添加浆果。 <强>19: 00 – 晚餐 睡前不吃碳水化合物！晚餐由蛋白质和纤维组成。例如，蒸鱼配以西兰花和花椰菜制成的蔬菜装饰。

营养助理

1. <强>购物清单。去商店时一定要吃得饱饱的，并带着清晰的购物清单，这样购买太多的诱惑就会减少。
2. <强>阅读标签。研究您放入购物车的产品。看似健康的食物往往含有隐藏的糖和脂肪。例如，标有脱脂的干果和甜酸奶富含糖分。
3. <强>使用甜味剂。例如，用甜叶菊代替糖。卡路里含量几乎为零，但甜度却高出数百倍。这样您就不必放弃茶或甜咖啡作为早餐。如果您愿意，您甚至可以犒赏自己一些卡路里含量最低的甜点。
4. <强>食物日记和卡路里计数器。。写一份详细的食物日记非常有用，写下你一天吃的所有东西。这样你就可以节省不必要的零食并偷偷吃一些美味的东西。
5. 到<强>卡路里计数器它将帮助您了解份量是否过多。例如，您可以在智能手机上安装应用程序。它可以帮助您跟踪饮食、计划菜单、计算卡路里并监控每天蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。它包含一个非常大的产品数据库，包括在商店购买的产品。

运动减肥。

如果你下定决心要减肥，不运动是没有办法的。他应该每天出现在你的生活中。在家就能有效减肥，无需去健身房。至少在一开始是这样。

有氧运动

心血管训练就是训练心肌。当心脏快要跳出胸腔、气短时也会出现同样的感觉，尤其是对于初学者来说。有氧运动有助于燃烧脂肪。什么才能称为心血管训练？跑步、跳跃、骑自行车、快走。首先，开始多走路。要减肥，每天走一万步就足够了。长途步行会对您的身材和健康产生巨大影响。

您可以在手机上下载一个免费应用程序，然后您就可以准确地知道您走了多少步、行驶了多少公里以及燃烧了多少卡路里。

然后你可以添加其他有氧运动。最快的减肥方法：跑步、跳绳。

经过半小时的剧烈运动后，脂肪开始燃烧。也就是说，要减肥你需要运动至少40分钟。

力量练习

力量练习可以增强肌肉。身体显得健美，消耗更多的热量来维持最大的肌肉量。你拥有的肌肉越多，你的新陈代谢就会越快。因此，在心血管训练中加入力量训练很重要。对发展肌肉和耐力最有用的练习（您可以使用健身球作为运动器材）：

• 深蹲,
• 弓步，
• 直转弯，
• 斜转弯，
• 酒吧，
• 打嗝

训练示例

建议每周至少进行三次完整的锻炼。它应该包括心血管和力量练习。例如：

• 加热，
• 跳绳半小时，
• 每条腿深蹲和弓步 30 次，
• 30个直腹和斜腹，
• 15个俯卧撑
• 阻力棒，
• 拴住。

热身：训练前做一点运动。旋转所有旋转的东西。弯曲一切能弯曲的东西。这些是头部、手臂和腿部的曲线和旋转。冷静下来：调整呼吸。您可以轻轻地伸展锻炼的肌肉。

当您的肌肉适应负荷时，定期改变锻炼方式。训练越多样化，进步就越好。

运动错误

1. <强>专门投注体育赛事就是在健身房里折磨自己，但不以任何方式调整饮食。你可以每天跑多少公里，举起一百公斤的杠铃，但只要卡路里数超过标准，你就不会得到任何结果。具体来说，您会变得更加健美，您的肌肉束也会增强，但这不会影响您的体积。如果超过每日卡路里摄入量，脂肪就不会燃烧。
2. <强>法官只是根据尺度而改变。当然，减肥的主要指标是体重秤上的数字。因此，定期称量自己的体重是非常有用和激励的。但当肌肉质量增加时，体积可能会发生变化，但重量保持不变。毕竟，肌肉比脂肪重。要跟踪身材的真实变化，不仅要称重，还要测量体积。

穿着睡衣拍摄自己的照片非常有用。那么你就不会错过你身材的任何一个变化。

体育助理

有大量的智能手机应用程序包含完整的锻炼和个人锻炼。您可以选择一个计划并遵循它，也可以从多个计划（平板支撑、深蹲、立卧撑跳）中创建您自己的个人锻炼项目。

而不是下结论

请记住，只有当燃烧的卡路里数大于每天消耗的卡路里数时，体重才会减轻。你可以跑几十公里，但同时吃水果的热量超过了你的摄入量，并没有减肥。或者你可以吃得健康，但不要浪费卡路里，即使是步行。结果是一样的：重量不变。因此，对于"如何快速减肥"这个问题只有一个答案：运动和营养，营养和运动。没有一件事，奇迹不会发生，体重也不会减少。照顾好你的饮食，不要忘记训练，很快镜子中的倒影就会开始让你满意。